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快樂塑身
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不節食瘦身法 去掉肥膩食物

第一步:先了解自己每日所需熱量,依個人身高及體重算出適合的減重建議熱量。男性建議的減重建議熱量為每天1500大卡,女性的減重建議熱量為每天1200大卡。

清楚食物分類後,再來了解份量的概念,例如:半碗飯可換成麵條一碗、或饅頭半個、或玉米2/3根。一塊豆腐可換成一顆雞蛋或兩湯匙肉絲、肉末或魚肉等。

第二步:了解自己6大類食物份量,利用均衡飲食的概念,去分配6大類食物份量到三餐中。

第三步:靈活運用食物代換,先了解各大類食物的分類及每份的定義,並清楚得知自己一天的食物分類的份量後可靈活的替換食物。例如:飯可換成麵條或地瓜或吐司或饅頭等根莖類食物;雞肉、豬肉可換成魚肉或雞蛋或豆腐等黃豆類製品等。


綜合以上3步驟,若以男性一天的減重熱量為1500大卡為例,先將6大類食物份量分配為:全穀根莖類8份、奶類1份、豆魚肉蛋類4份、蔬菜類4份以上、水果類2份、油脂及堅果種子類6份。再將各類的份量平均配置到三餐中。


以早餐為例,建議攝取全穀根莖類2份、奶類1份、豆魚肉蛋類1份、蔬菜類1份。相當於半顆饅頭夾一個雞蛋,加上一杯250毫升低脂鮮奶,再吃一個大番茄。也可靈活改為一碗稀飯配一塊豆腐(約80克)與半碗燙青菜,最後加一杯優格。


利用飲食控制來達到減重並非難事,只要花點時間來學習上述的3個小步驟及每天30分鐘的運動,就離減重成功不遠了。
 

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